꿀잠 계산기
수면 주기(90분)에 맞춰 일어나면 훨씬 개운해요.
몇 시에 자고 일어날지 딱 맞춰드릴게요.
😴 수면 부채 트래커
로그인 없이 내 기기에만 저장매일 실제로 잔 시간을 기록하면 최근 7일 ‘수면 빚’을 보여줘요. 목표 8시간 기준.
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최근 7일 수면 부채
연령별 권장 수면 시간
미국 국립수면재단(NSF) 2015 권고 기준
🍼
신생아 0–3개월
14–17시간
👶
영아 4–11개월
12–15시간
🧸
유아 1–2세
11–14시간
🎨
미취학 3–5세
10–13시간
🎒
학령기 6–13세
9–11시간
📚
청소년 14–17세
8–10시간
🎓
청년 18–25세
7–9시간
💼
성인 26–64세
7–9시간
🌿
노년 65세 이상
7–8시간
더 깊은 휴식을 위한 추천
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🌿 꿀잠 위생 12계명
⏰일정한 수면 시간
주말에도 같은 시각에 자고 일어나면 생체시계가 안정돼요.
🌡️서늘한 침실 18–20°C
체온이 떨어져야 깊은 잠에 들어요. 약간 서늘하게 유지하세요.
☕카페인은 취침 8시간 전까지
반감기가 5~6시간이라 오후 늦은 커피가 잠을 방해해요.
🍷술은 취침 3시간 전 마무리
알코올은 REM 수면을 억제해 새벽에 자주 깨게 해요.
📱잠들기 전 블루라이트 차단
450~480nm 빛은 멜라토닌 분비를 늦춰 잠을 미뤄요.
🌅아침 햇빛 쬐기
기상 직후 밝은 빛이 생체시계를 앞당겨 밤잠을 도와요.
🏃운동은 취침 3시간 전까지
규칙적 운동은 좋지만, 격렬한 운동은 일찍 끝내세요.
🍽️자기 전 과식 금지
늦은 야식은 소화 부담으로 수면을 얕게 만들어요.
🤫어둡고 조용한 방
암막·소음 차단으로 깨지 않는 환경을 만드세요.
🚭취침 전 니코틴 피하기
니코틴도 각성제예요. 잠들기 몇 시간 전부터 피하세요.
🛏️침대는 잠자는 곳
침대에서 일·스마트폰을 멀리하면 '침대=잠' 연결이 생겨요.
😴낮잠은 10–20분, 오후 3시 전
30분 넘으면 깊은 잠에 들어 일어날 때 더 멍해요.
자주 묻는 질문
잠은 얕은 수면→깊은 수면→REM이 한 묶음으로 반복돼요. 한 주기는 평균 약 90분(개인차 70~120분)이고, 하룻밤에 보통 4~6번 반복돼요.